你的习惯将决定你是哪种人以及将成为哪种人。识别好习惯和坏习惯至关重要，然后努力保持好习惯，摒弃坏习惯。建立好习惯和打破坏习惯可能是个人转变最强大的技能。

《哈佛商业评论》的一项研究发现，67% 的专业人士承认他们的日常习惯阻碍了他们的成功。但如果我告诉你答案不是更努力地工作——而是更聪明地工作呢？

你人生的无声建筑师

关于习惯的真相既解放又可怕：无论你是否注意，它们都会形成。就像水慢慢在岩石上雕刻出沟渠一样，你的日常行为——无论是有意识的还是无意识的——都在逐渐在你的大脑中刻下路径，这些路径变得越来越难以改变。习惯会从你重复的例行公事中无意识地形成。

习惯依赖于多巴胺循环。每次你查看手机时，多巴胺的激增会强化这种行为。随着时间的推移，这会产生一种渴望，而不是选择。想象一下滚动浏览 Instagram：这不仅仅是”习惯性的”——这是你的大脑在寻求社会认可的奖励。

习惯可以让你在后台处理某些事情，这样你的新皮层、你的额叶，就可以保持可用来解决全新的问题。

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当你不刻意培养好习惯时，自然厌恶真空——坏习惯会涌入填补空间。不是你决定形成坏习惯；而是你根本没有做出有意识的决定。问题就在这里。

默认设置

考虑一下你与运动的关系。如果你没有运动的习惯，你不仅仅是”没有形成习惯”——你实际上已经建立了不运动的习惯。你的身心已经适应了久坐行为作为默认状态。这同样适用于健康饮食、阅读或练习正念。

这就是为什么”我明天开始”可能是英语中最危险的短语。你每延迟一天，就是在你的坏习惯建筑墙上又砌了一块砖。

最阴险的习惯是那些你甚至不认为是习惯的习惯。它们深深嵌入你的日常例行公事中，以至于变得不可见——就像你握牙刷的方式，或者你一醒来就滚动手机的方式。这些无意识的模式在你的意识雷达下飞行，同时秘密地驾驶着飞机。

孩子的视角

观察一个孩子尝试新事物——系鞋带、使用餐具，或写他们的名字。有一种美丽的笨拙，一种成年人早已放弃的刻意专注。每个动作都是经过考虑的，每个行动都是有意识的选择。

孩子们还没有发展出我们视为理所当然的自动驾驶功能。他们正在积极地铺设那些神经通路，一块一块有意识地建造。在这种有意识的建造中，隐藏着我们经常忘记拥有的力量——选择我们习惯的能力，而不是让它们选择我们。

作为成年人，我们已经将如此多的过程置于后台，以至于我们可以在几乎不参与有意识思维的情况下导航整个日子。然而，这种认知效率是有代价的。我们失去了注意——真正注意——我们在做什么以及为什么的能力。

这种重获‘意识’的能力，正是我们打破旧习惯、建立新习惯的关键。让我们从最简单的日常行为开始练习，比如吃饭放慢速度。注意味道、质地和饥饿信号——重新训练你的大脑去品味，而不是狼吞虎咽。

借口工厂

基本上，每当你向某人提出任何所谓的好习惯时，他们都会为自己找借口。通常最常见的是，我没有时间。我没有时间只是另一种说法，这不是优先事项。你真正需要做的是说这是否是优先事项。如果某件事是你的第一优先事项，那么你就会得到它。

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我们人类在为自己的行为辩护时非常有创造力。问某人为什么他们不多读书、不经常运动，或者不学习他们多年来一直在谈论的语言，你可能会听到那句老生常谈的话：“我没有时间。”

这个借口就像漏勺一样不严密。我们真正想说的是：“这对我来说不够重要，不足以真正做任何事情。“毕竟，我们不知何故找到了时间在社交媒体上刷末日信息，或者狂看整季的节目，到下个月就会忘记。

这就像声称你买不起健康食品，同时却拿着一杯比整餐还贵的设计师咖啡——我们的优先事项在我们投资最宝贵资源的地方显露出来。

不舒服的真相是，我们的习惯揭示了我们的真正优先事项，而不是我们在晚餐谈话中声称的或在 Instagram 上发布的那些。它们显示我们实际重视什么，而不是我们希望重视什么。

习惯形成的复利

好习惯，就像金融投资一样，产生复利回报。每天的俯卧撑例行公事可能看起来微不足道，但一年后，你不仅改变了你的上半身力量，还向自己证明了你能够致力于积极的改变。

同样，坏习惯以相反的方式提取复利。那种”偶尔”的拖延逐渐使延迟正常化，使及时开始任务变得越来越困难。零星的应激性进食慢慢重新连接你的大脑，在食物中寻求安慰，而不是解决潜在的情绪。

每天重复的小选择不仅仅是桶中的水滴——它们就是桶本身，随着每个看似无关紧要的决定逐渐成形。

《原子习惯》的作者 James Clear 通过微行动建立了他的写作习惯：

• 每日目标：写 2 句话。
• 结果：两年后，他写完了畅销书的草稿。

那种”偶尔”的拖延？它使延迟正常化，使开始任务变得更困难。零星的应激性进食重新连接你的大脑，在食物中寻求安慰，而不是解决情绪。

打破模式以形成更好的习惯

认识到习惯的力量是驾驭它的第一步。一旦你理解了你当前的行为——好的和坏的——主要是已建立的神经通路的结果，你就可以开始重新定向的过程。

这并不意味着试图在一夜之间彻底改变生活方式。“全有或全无”的方法正是为什么大多数新年决心在地震中比纸牌屋倒塌得更快。相反，一次专注于一个习惯，做出微小、可持续的改变。

想多读书？不要承诺每天一小时——从五分钟开始。想定期运动？从一个俯卧撑或绕着街区短走开始。这些微小的变化可能看起来可笑地小，但它们服务于一个关键目的：它们开始在你的脑海中铺设新砖。

数字大脑在习惯形成中的优势

我们已经探索了习惯如何塑造我们的生物大脑——但当我们将这个概念扩展到我们的数字认知时会发生什么？随着我们的生活与技术越来越交织在一起，习惯形成的原则呈现出新的维度。

作为探索 AI 构建数字大脑变革潜力的人，我发现支配我们身体习惯的相同神经学原理也适用于我们的数字实践。考虑习惯如何适应这个不断发展的范式。

虽然第二大脑概念专注于在生物记忆之外捕获和组织信息，但数字大脑通过将 AI 作为积极的思维伙伴来进一步推进这一点。这个混合认知系统不仅存储你的想法；它处理它们，找到意外的联系，挑战你的假设，并扩展你的智力范围。

围绕这个系统实施一致的习惯至关重要。每天做笔记的练习、定期审查内容的仪式、用正确问题提示 AI 工具的习惯——这些行为不仅仅填充你的知识系统。它们逐渐改变你的思维方式，在你的生物大脑和扩展的数字思维中创建神经通路。

当你习惯性地要求 AI 分析笔记中的模式时，你正在训练自己和系统以不同的方式思考。当你常规地使用 AI 帮助生成问题的多个视角时，你正在扩展你的认知范围。这些习惯创造了洞察力的反馈循环，你或 AI 单独都无法产生。

在这种背景下，习惯不仅仅是行为；它们是你的扩展、混合思维的神经通路——不仅塑造你做什么，而且从根本上增强你在世界中处理、理解和创造的方式。

这对我来说不仅仅是理论。在我构建数字大脑的旅程中，我发现模拟和数字习惯需要和谐地工作。例如，在像 Bear 这样的笔记应用中捕获想法的简单习惯，除非与定期审查和建立联系的习惯配对，否则是无效的。

这个系统不需要超人的纪律——只需要随着时间的推移而复合的小的、一致的习惯。我的数字第二大脑现在提醒我那些我永远无法独自建立的连接，不是因为技术是神奇的，而是因为支持它的习惯已经变得自动化。

习惯设计

如果你像我一样——一个反复建立精心设计的习惯系统，然后比我们用手机拍摄并忘记在照片库中的照片更快地放弃它们的人——考虑这种极简方法：

1. 两分钟规则：任何新习惯应该花费不到两分钟来完成。想多读书？从读一页开始。多运动？做一个俯卧撑。出现的习惯比持续时间更重要。

2. 明显的提示：将视觉提醒放在你会绊倒的地方。我的钢琴练习习惯只有在我把数字键盘放在我需要移动它才能到达工作桌的地方时才坚持下来——使我在不承认它的情况下开始新的一天在物理上变得不可能。

3. 令人满意的结论：创造一个小的但即时的奖励。在我每天的写作会议之后，我泡一杯清爽的咖啡——不是作为贿赂，而是作为标记完成的仪式。

4. 身份转变：最强大的短语不是”我想要”而是”我是”。不是”我想写作”而是”我是一名作家。“这种微妙的转变使决定自动化——作家写作，即使他们不想这样做。

习惯的架构不是用宏伟的意图建造的，而是用小的、一致的行动，这些行动在你没有注意的时候逐渐改变你是谁。

有意识的生活

我们拥有的最大力量不是超人的力量或飞行的能力——而是意识本身，注意我们在做什么以及为什么的能力。当应用于习惯形成时，这种意识变得具有变革性。

通过将意识带入我们的习惯——在光天化日之下检查它们，而不是让它们在阴影中运作——我们重新获得了生活的作者身份。我们成为建筑师而不是租户，刻意设计将塑造我们未来自我的系统。

你的习惯正在建造你的明天，一块砖一块砖，一刻一刻。唯一的问题是：你是在拿着蓝图，还是只是从远处观看建造，希望你会喜欢建造的东西？

选择，一如既往，是你的。但记住，不作为也是一种选择——一种让生活被默认而不是意图设计的选择。

也许所有习惯中最重要的就是暂停，每天只花一会儿，问自己一个简单的问题：“这是我想成为的人吗？“因为当我们忙于制定其他计划时，我们的习惯正在安静地、无情地将我们变成它们。

你今天要开始建立什么习惯？记住，它不需要是革命性的——只需要一致。如果你愿意，欢迎在评论区分享你的一个小目标，或许能找到同行的伙伴。无论如何，不妨为自己设置一个提醒，一个月后，亲自感受一下微小坚持带来的变化。